1、糙米 糙米和平日的白米是同一种谷物，只是白米在加工过程中磨掉了所有种皮和胚芽，损耗大量营养物质。
而糙米保留了种皮和胚芽，因此营养价值比白米高。
膳食纤维比白米多5~6倍，维生素和矿物质全面超越白米且糙米价格比较亲民。
2、燕麦 从营养成分来说，燕麦营养价值非常高。
蛋白质含量在15%左右，而且蛋白质的氨基酸构成也比较好。
脂肪含量达到6.7%，含有多种有益的不饱和脂肪酸。
维生素矿物质丰富，尤其是B族维生素含量比较高。
3、藜麦 原产于南美高原，蛋白质含量和燕麦不分上下，达到15%左右，含有所有8种必需氨基酸，这在植物蛋白质当中是很罕见的。
藜麦有白、红、黑三种颜色，有一种特殊的香气，不管是煮粥还是煮饭，口感极佳。
4、荞麦 荞麦不属于谷物，但是营养成分和谷物类似。
其蛋白质含量比大米高但少于燕麦藜麦，但是其中赖氨酸尤其多，而米面玉米等大多数谷物缺乏赖氨酸，荞麦正好和这些谷物互补。
荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量比较多，黄酮类物质含量也比较多。
5、玉米 玉米是一种价廉物美的主食。
一般吃新鲜玉米和玉米面。
新鲜玉米热量和米饭差不多，但是蛋白质多一些，有4%。
只是，玉米蛋白质缺乏赖氨酸和色氨酸，尤其是赖氨酸非常少。
可以和荞麦搭配食用。
玉米的膳食纤维比较丰富，是白米饭的10倍。
6、红薯 红薯是一种普通的薯类主食，红薯的好处是饱腹感很强，热量却不高，只有75大卡/100克，因此非常适合减肥的人群食用，另外红薯具有一定的通便作用。
7、土豆 土豆作为主食做法简单，水煮去皮之后即可食用。
煮土豆的热量只有65大卡/100克，几乎比米饭少一半。
且饱腹感几乎是所有主食当中最强的，因此，土豆为主食常为减肥减脂人群的最佳选择。
但无论是维生素还是矿物质含量都平凡无奇。
8、鹰嘴豆 鹰嘴豆原产于南亚中亚，是印度巴基斯坦一带的主食品种。
鹰嘴豆的特点是富含蛋白质和膳食纤维，膳食纤维含量高达11.6%，蛋白质高达21.2%，可和牛肉与之媲美，是主食当中蛋白质含量最高的。
9、小米和大黄米 小米和大黄米是中国的传统杂粮，外观很像，但却是两种完全不同作物。
之所以放在一起说，是因为小米和大黄米的吃法类似，营养价值也类似。
蛋白质含量高，小米9%，大黄米13.6%，民间认为小米粥和黄米馍馍养人，其实是蛋白质比较多。
和其它杂粮营养，膳食纤维、维生素和矿物质都是比较丰富的。
10、赤豆绿豆 这两种豆的营养成分非常接近，蛋白质含量都在20%左右，非常多。
和大豆不同，脂肪含量非常少。
膳食纤维在6~8%。
维生素A、B含量丰富，矿物质尤其是钾含量很高。
最佳的食用方法是将赤豆绿豆和其它粮食一起做杂粮杂豆饭或者粥。